在快节奏的现代生活中，睡眠问题愈发普遍，严重影响着人们的生活质量。值此 “世界睡眠日”，让我们一起深入了解睡眠健康知识，为优质睡眠 “保驾护航”。
一、失眠的科学界定
很多人都有过睡不着的经历，可这并不一定就是失眠。从专业角度来看，失眠是指个人主观感觉睡眠不佳，同时满足以下条件：入睡时间超 30 分钟；半夜醒来难以再入睡，且累计时间超 30 分钟；清晨过早醒来后无法继续入睡。如果一周至少有三个晚上出现睡眠困扰，并且这种状况持续 2 周以上，对日常生活造成明显影响，就需要及时就医。若失眠持续超过三个月，便属于 “慢性失眠”，更应引起重视。
二、打破 8 小时睡眠 “定式”
“每晚睡够 8 小时才健康” 是个误区。拥有短睡眠基因的人，每天睡 6 小时甚至更少也精力充沛；老年人因身体机能变化，一般 6 - 7 小时睡眠即可；孕妇由于身体负担加重，睡眠需求常超 8 小时。比起时长，睡眠质量更为关键。只要入睡轻松、睡眠过程少醒、醒来后精神饱满，即便不足 8 小时，大脑和身体也能得到良好恢复。而且，无论 “早起鸟” 还是 “夜猫子”，保持规律的睡眠时间和良好的睡眠质量才是优质睡眠的关键。
三、打呼噜并非 “睡得香” 的信号
不少人认为打呼噜是睡得香的表现，实则不然。睡眠时，呼吸道部分阻塞使气流通过产生振动，进而引发打呼噜。打呼噜会使血液中氧气含量骤降、二氧化碳含量上升，危害极大。长期如此，心脏负担加重，易引发高血压、心律失常等心血管疾病；大脑缺氧会影响认知功能，导致注意力不集中、反应迟钝等问题。若睡眠充足却仍白天困倦、注意力和记忆力下降，可能是睡眠呼吸暂停综合症的表现，需尽快就医进行专业睡眠监测和评估。
四、周末 “补觉” 要适度
因短期睡眠不足，周末多睡一两个小时，能缓解困倦。但长时间补觉并不可取，人体生物钟有固定节律，长时间补觉会打乱生物钟，破坏昼夜规律。这会导致周日晚上难以入睡，周一早上起不来，影响新一周的生活。而且，周末补觉多为断续短时睡眠，缺乏完整睡眠周期，修复效果有限。所以，“补觉” 只能偶尔作为 “急救措施”，白天补觉不宜超 2 小时，不可当作长期解决办法。
五、睡眠与身高的紧密联系
“身高是睡出来的” 这一说法有科学依据。人体生长激素对骨骼、肌肉等生长至关重要，深睡眠时生长激素分泌达到高峰，且深睡眠多在睡眠前 1/3 阶段。晚上 9 点到凌晨 1 点，若孩子处于深睡眠状态，生长激素分泌最为旺盛。此外，适当运动刺激骨骼生长，运动后的疲劳需睡眠修复，良好睡眠还有助于身体吸收营养，从多方面助力孩子长高，家长务必重视孩子的睡眠。
六、谨慎使用褪黑素
褪黑素由大脑松果体分泌，能帮助部分人改善睡眠，常用于倒时差或作息不规律人群。然而，长期服用褪黑素存在风险，会抑制自身褪黑素分泌功能，停药后睡眠问题可能加剧。同时，它还会干扰内分泌系统，影响性激素分泌，女性可能出现月经紊乱，男性则可能影响睾酮分泌，还可能引发头痛、头晕、嗜睡、胃肠道不适等不良反应。因此，出现长期睡眠问题时，应先就医查明原因，而非依赖褪黑素。
睡眠是健康的基石，希望这些睡眠健康小贴士能帮助大家养成良好的睡眠习惯，拥有高质量睡眠，拥抱健康生活。
审核：朱道民 安徽省医学会精神医学分会候任主任委员
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